Как ускорить метаболизм?

Метаболизм, то есть обмен веществ - биохимический процесс, превращающий еду в энергию. Мы подскажем приемы, как его ускорить.

 Обмен веществ

 Душистый прием

"Пей больше воды - не менее 8 - 12 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), - советует Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. - Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит. Так что есть смысл добавлять ее и в чай, и в кофе".

Холодный прием

"Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия", - объясняет Татьяна Пилат.

Утренний прием

Обязательно завтракай. "Это ускоряет обмен веществ на 10-15%, - объхясняет Ирина Русс. - Если завтрвов нет, организм начинает экономить энергию". Идеальный утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% - из жиров и на 50% - из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами или моцарелла с помидорами. Не так уж много времени понадобится на приготовление.

Белковый прием

Старайся, чтобы 30% всех калорий, полученных тобой за день, поступали из белковой пищи. Во-первых, белок - основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Во-вторых, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, на переваривание бифштекса тратится ровно столько же калорий, сколько ты могла бы из него извлечь. Рыба, говядина, яйца и орехи - вот что тебе нужно для ускорения.

Железный прием

"Чем больше мышцы, тем больше энергии они "съедают" просто так, на самоподдержание, - уверяет Анна Миляева, специалист Международной федерации фитнеса, специалист по здоровому образу жизни компании "ЛЕОВИТ нутрио", тренер высшей категории. - Поэтому часто советуют "нарастить мышечную массу" за счет упражнений с отягощениями. Однако сама по себе рельефная мускулатура повышает метаболизм не более чем на 2-3% (30-50 дополнительных ккал в день). А вот во время тренировки обмен веществ ускоряется в несколько раз и сохраняются на том же уровне в течение 1-1,5 часа после нее".

Экзотический прием

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен сжигают не только твой язык, но и лишние калории. Жгучие блюда - это такой стресс для организма, что, активизируя защитные механизмы, он почти на четверть увеличивает расход энергии. Правда, ненадолго, минут на десять. И учти, потом он начнет требовать компенсации, и голод усилится.

Обмен веществ 

скорость, расход калорий в день, ускорение обмена веществ

Обмен веществ в организме (метаболизм) – это целый комплекс энергетических и биохимических процессов, которые обеспечивают использование питательных веществ для нужд человеческого организма.
Два процесса включает в себя обмен веществ – анаболизм и катаболизм. Происходят они одновременно, но по действию совершенно противоположны.
Катаболизм обеспечивает расщепление органических веществ, выделяя энергию, и выводит продукты распада из организма.
Анаболизм обеспечивает синтез сложных органических веществ из более простых, поглощая при этом энергию.
Из этих сложных определений следует, что когда мы стремимся ускорить обмен веществ с целью похудения, то имеется в виду ускорение катаболизма – комплекса реакций, при котором сжигаются органические вещества. Наиболее простой путь для достижения этого – увеличение физической активности. Именно это, а не различные низкокалорийные диеты, при которых метаболизм, напротив, замедляется.

Как определить скорость своего обмена веществ?

Для этого существует формула расчета уровня метаболизма (RMR).

RMR = 655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).
Полученный показатель RMR нужно умножить:

• при сидячем образе жизни, малой активности – RMR x 1,2
• при легких тренировках до 3 раз в неделю, легкой активности – RMR x 1,375
• при интенсивных тренировках, умеренной активности – RMR x 1,55
• при интенсивных ежедневных тренировках, повышенной активности – RMR x 1,725.

Полученное число и будет расходом калорий в день. Все неиспользованные калории, которые мы получаем сверх этого числа, отправляются прямиком в жировые закрома нашего тела. При этом, каждые лишние и потраченные нами 7000 калорий добавляют нам один килограмм жира.

Как ускорить метаболизм?

На скорость метаболизма влияют многие факторы: и возраст, и пол, гены, телосложение человека и его рост. Немаловажное значение имеют также гормональный баланс и эмоциональное состояние человека.
Повышает скорость обмена веществ любая двигательная активность. Особенно в этом помогает наращивание мышечной массы во время силовых тренировок или тяжелой физической работы. Ведь мышцы круглые сутки потребляют энергию, и когда в организме много мышечной ткани, то на её обеспечение требуется большее количество калорий.
Даже если вы не соблюдаете диету, всё равно можете похудеть при повышении физической активности и наращивании мышц. Гарантировано ускорит обмен веществ и аэробное дыхание по методу Бодифлекс, практикуемое каждый день по 15 минут.
А вот с диетами следует быть поосторожнее. Нужно выбирать разумную сбалансированную диету, чтобы худеть постепенно и медленно. Ведь при снижении массы тела снижается и скорость обмена веществ. А дополнительная физическая активность, наряду с любой диетой, уж точно поможет сохранить скорость обмена веществ на прежнем уровне и даже ускорить её.
Питание также влияет на скорость обмена веществ, ведь метаболизм ускоряется во время переваривания пищи. Из этого следует вывод – лучше есть почаще, но понемногу.

Ускорение обмена веществ - продукты

На некоторое время повышают скорость обмена веществ зеленый чай, острые пряности, кофеин, белковая пища. На переработку и усвоение чисто белковой пищи расходуется до 30 % калорий, тогда как на углеводы и жиры – только примерно 2 %, а на разнообразное сбалансированное питание – около 10 %.
Молочные продукты и мясо, к тому же содержат сопряженную линолевую кислоту, которая ускоряет обмен веществ, препятствует отложению жира и способствует похудению.
Но не стоит бросаться в крайности и переходить на белковую диету – такое питание перенагружает почки и печень. Да и жиры с углеводами необходимы организму, как источники незаменимых питательных веществ, которых нет в белковой пище.
Некоторые пряности, а особенно острый перец, за счет ускорения кровообращения и дополнительного расхода энергии до 50 % повышают скорость метаболизма на несколько часов.
Продукты, богатые йодом, ускоряют обмен веществ при недостаточно эффективной работе щитовидной железы, отвечающей за выработку регулирующих метаболизм гормонов. К таким продуктам относятся морепродукты, морские водоросли, и продукты, обогащенные йодом.

Напитки, содержащие кофеин – кофе, черный и зеленый чай, шоколад, также эффективны в ускорении обмена веществ.
Ускорение обмена веществ - пищевые добавки
Ускоряют обмен веществ и некоторые пищевые добавки, содержащие растительные экстракты сопряженной линолевой кислоты, йода, эфедрина, коэнзима Q10, L-карнитина, креатина, пиколината хрома и кофеина.
Сопряженная линолевая кислота (СЛК) способствует росту мышечной ткани, что соответственно повышает и скорость метаболизма. СЛК помогает снизить вес, что доказано многочисленными исследованиями. Дневная норма СЛК для получения результатов – 3,4 грамма.
Добавки йода стимулируют работу щитовидной железы. Но при нормальном функционировании щитовидки йодированные добавки будут бесполезны, поэтому, прежде чем принимать их, нужно обследоваться у врача.
Добавки с эфедрином, как и растения, содержащие эфедрин, ускоряют обмен веществ, воздействуя на центральную нервную систему. Они же и притупляют голод, и худеть можно без соблюдения строгой диеты. Но имеются противопоказания, и прием таких добавок может выйти из-под контроля.
Коэнзим Q10 улучшает кислородное снабжение органов, повышая устойчивость к физическим нагрузкам и вызывая прилив энергии, и этим косвенно стимулирует обмен веществ. Непосредственного же воздействия Коэнзима Q10 на снижение веса научными данными не подтверждается.
L-карнитин повышает выносливость при спортивных тренировках, стимулирует также и обмен веществ.
Креатин повышает уровень энергии при интенсивных анаэробных нагрузках, как например, подъем тяжестей. И не даёт никакой эффективности при аэробных нагрузках средней тяжести, а также при одновременном приеме с кофеином.
Кофеин повышает выносливость при регулярных спортивных тренировках, стимулируя выработку адреналина и во время физической активности, помогая преобразовывать в энергию жир. Выпитые незадолго до тренировки две с половиной чашки кофе на 20 % улучшают результаты тренировок средней тяжести. Но эти эффекты становятся менее выраженными при длительном приеме кофеина.
Пиколинат хрома – микроэлемент, способствующий наращиванию мышечной ткани и снижению ткани жировой, что увеличивает скорость метаболизма. Содержится этот микроэлемент в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, печени, орехах, брокколи, сыре, яблоках. Добавки хрома повышают эффективность при тренировках. Но необходимо учитывать, что избыток этого микроэлемента вреден для здоровья.

Какие тренировки улучшают обмен веществ наиболее эффективно?

Эксперты пришли к мнению, что действеннее всего в этом отношении силовые тренировки. Каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 ккал в день (рассчитать свой уровень метаболизма вы сможете, воспользовавшись таблицей на с. 86). Высокоинтенсивные кардиотренировки максимально ускоряют обмен веществ, но лишь на короткий промежуток времени. В результате он становится активнее на 20-30 % - в зависимости от интенсивности нагрузки. Через несколько часов после выполнения упражнений он вернется в прежнее состояние, но на занятии вы успеете избавиться от дополнительных калорий.

Имеет ли значение для обмена веществ то, что мы едим?

Наблюдения показывают, что выбор пищи не оказывает существенного влияния на метаболизм. То есть жиры, белки и углеводы одинаково влияют на метаболизм. Надо сказать, что под воздействием белков метаболизм слегка повышается, но не настолько, чтобы это оказалось существенным. Важно лишь то, сколько вы едите. Каждый раз, когда количество потребляемых калорий падает ниже уровня, необходимого для поддержания базовых физиологических функций, метаболизм замедляется. Так организм борется с нехваткой энергии.

Действительно ли перец чили, карри и другие специи ускоряют метаболизм?
Да. Все, что повышает температуру тела, в какой-то мере влияет и на обмен веществ. Но в случае с острой пищей ускорение незначительно и краткосрочно и, таким образом, не приносит никакой пользы в плане снижения веса.

Что произойдет с моим обменом веществ, когда я сброшу вес?

После того как вы похудеете, ваш метаболизм замедлится, потому что организму надо будет поддерживать более низкую массу. Перед тренировками, чтобы «заправиться», вам хватит меньшего количества еды, а в целом понадобится меньше калорий для поддержания жизненных функций. Если вы не измените свои привычки в питании и тренировках, то снова начнете набирать вес. Чтобы этого избежать, вам придется либо ограничить {в разумных пределах} количество потребляемых калорий, либо более интенсивно упражняться.

Верить ли рекламе, что различные препараты и специальные «продукты» ускоряют метаболизм и сжигают жир?
Однозначно - нет! Никакие таблетки, пластыри и «продукты» не могут волшебным образом изменить метаболизм до такой степени, чтобы вы начали сбавлять вес, сидя на диване. Лучший способ «подстегнуть» обмен веществ - ходить в спортзал, чаще выбираться на пешие прогулки и меньше смотреть телевизор.

Способны ли медикаменты замедлить метаболизм?

Некоторые лекарства, особенно те, которые применяются для терапии депрессивных расстройств, могут замедлить обмен веществ. Если, принимая те или иные препараты, вы заметили, что прибавили в талии, посоветуйтесь с вашим врачом. Не исключено, что стоит внести коррективы в программу выздоровления.

Не давать метаболизму спать:

КРИОМАССАЖ

Массаж кубиками льда, завернутыми в хлопковый лоскут, очень полезен для кожи, стимулирует обмен веществ, омолаживает. Свертком со льдом водите по массажным линиям лица, шеи, груди, плеч и рук.

МАССАЖ СТОП

Мануальное воздействие на активные зоны стоп активизирует метаболизм и укрепляет иммунитет. Каждый может размять свои стопы руками в любое удобное время, тщательно массируя пальцы ног и области между ними.

СОЛЕВЫЕ ОБТИРАНИЯ

Для повышения метаболизма всякий раз {или через раз} после мытья растирайте тело рукавичкой или полотенцем, смоченным в следующем растворе: в 2 л воды разведите 1 ст. л. йодированной соли и 1 ст. л. уксуса. Такое растирание оказывает глубокое оздоровительное действие и предотвращает проблемы с кожей.

Как рассчитать дневную потребность в калориях ШАГ 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ RMR
RMR = 655 + {9,6 x вес в кг} + {1,8 x рост в см} - {4,7 x x возраст в годах}

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ АКТИВНОСТИ

• Умножьте RMR на следующие значения.
• Малая активность {сидячий образ жизни}: RMR x 1,2
• Легкая активность {легкие тренировки/спорт 1-3 раза в неделю}: RMR x 1,375
• Умеренная активность {умеренные тренировки/спорт 3-5 раз в неделю}: RMR x 1,55
• Повышенная активность {интенсивные тренировки/спорт 6-7 раз в неделю}: RMR x 1,725
• Экстраактивность {очень интенсивные тренировки/спорт, физическая работа или тренировки по 2 раза в день}: RMR x 1,9. Результатом должно стать минимальное дневное потребление калорий, необходимое, чтобы поддерживать ваш вес, с учетом вашего уровня активности.

Почему бунтуют гормоны Могут ли интенсивные занятия в тренажерном зале вызывать нарушения гормонального баланса?
Смотря что вы подразумеваете под этим понятием. Регулярные интенсивные упражнения с отягощением не сделают женщину мужеподобной, если вы имеете в виду именно это. Пример тому - фитнес-модели, много и подолгу тренирующиеся. Но есть состояние перетренированности: когда человек изнуряет себя чрезмерными физическими нагрузками {это могут быть не только тренажеры, но и аэробика, и бег}, сидит на жесткой диете и не дает себе отдыха между походами в спортзал. При хронической перетренированности происходит общее истощение организма, снижается иммунитет, нарастает слабость, апатия, утомляемость, а у женщин может нарушиться менструальный цикл. Поэтому, стремясь к поставленной цели, не занимайтесь самодеятельностью, а воспользуйтесь опытом и советами профессионалов.

Потребности основного обмена

Доктор Узин Каллауэй, специалист по лечению ожирения.

Индивидуальная калорийность суточного рациона рассчитывается по специальным формулам, при этом учитываются возраст, пол, вес, уровень физической активности.

Мужчины:
18—30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31—60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).

Женщины:
18—30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31—60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).

При среднем уровне физической активности полученный результат умножается на коэффициент 1,3, при высоком уровне физической активности — на 1,5.

Белок:

Организм может усвоить белка, в сутки, не более 120-200 гр. Количество приемов пищи в сутки 4 и более.

Количество белка на кг веса 1гр и более (в зависимости от целей):

Для похудения -300 ккал от дневной нормы.
Для набора массы +250 ккал к дневной норме.

Пример: вес тела 77кг. Белок = 1гр х 77 = 77 гр (316 ккал) Углеводы = 77 х 2.6 = 200 гр (820 ккал) Жиры = 77 х 0.5 = 38.5 гр (358 ккал) Итого дневная норма: 316+820+358=1494 ккал

В среднем в сутки нужно: белок (25%) от числа ккалорий жиры (10%) от числа ккалорий углеводы (65%) от числа ккалорий
Важно: 1 гр углеводов дают 4,1 ккал 1 гр белка дает 4,1 ккал 1 гр жиров дают 9,3 ккал

Расход калорий (в час на кг веса тела):

• Сон - 1.0
• Легкая активность (дела по дому, сидячая работа, чтение, отдых, еда) - 1.5
• Легкий тренинг (ходьба, умеренно-интенсивные упражнения с отягощениями) - 2.9
• Умеренный тренинг (быстрая ходьба, езда на велосипеде, интенсивные упражнения с отягощениями) - 4.3
• Интенсивный тренинг (бег, быстрая езда на велосипеде) - 8.4

Пример:
1 день

• Сон 80 х 1.0 х 5.0 = 400 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 22.00 = 2640 ккалорий
• Итого: 3040 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

2 день

• Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 11.00 = 1320 ккалорий
• Итого: 2040 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

3 день

• Сон 80 х 1.0 х 7.0 = 560 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 17.0 = 2040 ккалорий
• Итого: 2600 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

4 день

• Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 10.0 = 1200 ккалорий
• Умеренный тренинг 80 х 4.3 х 2.0 = 688 ккалорий
• Итого: 2608 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500. Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.

Ускорение обмена веществ. Продукты, препараты и диеты. Способы и методы

Чтобы организм больше тратил калорий, нужно ускорять обмен веществ. Сложно, но можно.

• 1. Правило пяти

Для начала рекомендуется определиться с процессом питания. Он должен делиться на пять этапов с маленькими порциями. Самыми важными являются завтрак и полдник.
Медленный обмен веществ характерен для людей, любящих постоянные перекусы и поздние объедания, в тоже время полностью отказывающихся от утренних приемов пищи.
"если для вас это многооооооооооооооо то госпади даже если вы едите на 100 кл .
ешьте овощи на 100 кл можно килограмм огурцов например ну вот и на 4 - 5 раз раздробите ваш рацион и ешьте весь день обменка расшатается "

• 2. Спасительная вода

Пить сок, квас, чай, кофе и пить воду — разные вещи.
Вода невероятно важна для ускорения обмена веществ. Она — его основа.
Хитрость заключается в том, что когда нашему организму не хватает воды, то на пополнение ее запасов огромные усилия начинает прикладывать печень, хотя могла бы сжигать жиры.

• 3. Глубокий сон

Полноценный, крепкий, спокойный сон помогает снизить вес. Во время него обновляются клетки мозга, организм отдыхает и восстанавливается после тяжелого дня.
Вы и сами прекрасно знаете, что значит хорошо выспаться на выходных. Вот только смотреть сладкие сны необходимо каждую ночь.

• 4. Природа

Конечно же, в идеале речь идет о курорте, когда на берегу моря или океана, на свежем воздухе организм насыщается силами и здоровьем. Правда, такая возможность есть не всегда и далеко не у всех.
Альтернативой этому могут стать вечерние прогулки по парку, озеру, скверу, выезд на дачу или походы в лес. Свежий воздух невероятно полезен.

• 5. Спортивная жизнь

Как ни крути, а без спорта не обойтись. Зато в нашей власти выбрать его вид: плавание или бег, шейпинг или боевые искусства, тренажерный зал или йога.
Необходимо расходовать как можно больше калорий.
Если же на спорт катастрофически не хватает именно времени, а не сил или желания, если вы правда хотите больше двигаться, то выходите за одну станцию метро по пути домой. Выбрасывайте мусор на улицу, поднимайтесь и спускайтесь ножками, а не на лифте, мойте активно полы и пылесосьте, дотягивайтесь до самых верхних полок без стула.

• 6. Активный секс

О пользе секса можно говорить вечно. Вот и с обменом веществ он непосредственно связан. Он ведь в некотором роде спорт.

• 7. Мышцы против жира

На работу мышечных клеток уходит больше энергии, чем на работу жировых. Если выразить это в числах, то получится, что 500 граммов мышечной ткани сжигают около 40 калорий в день, а такое же количество жира — всего 2 калории. Чувствуете разницу?
Именно поэтому так важно не просто иметь пропорциональную фигуру, но и развитые мышцы.

• 8. Массаж

Массаж прекрасно ускоряет обмен веществ.
Например, антицеллюлитный и вакуумный. Первый улучшает состояние кожи, кровообращение и восстанавливает мышцы, а второй еще и способствует выведению избыточной жидкости в организме.
Также самостоятельно массируйте свои стопы. На них находится около пятисот точек рефлексотерапии, которые помогут работе кишечника и печени.

• 9. Горячие баня и сауна

Еще пара чрезвычайно полезных процедур — это баня и сауна.
В сауне — сухой, горячий воздух. Находясь в сауне, температура кожи может достичь 40 градусов, за один такой сеанс человек может потерять до полулитра пота!
Баня уменьшает количество морщинок, благотворно влияет на состояние кожи, помогает сбросить килограммы, выгоняет из организма шлаки. И обе процедуры ускоряют обмен веществ.

• 10. Контрастный душ

Кажется, что контрастный душ пропагандируется еще в детском садике.
Главное, постепенно привычную для нас температуру воды понижать и в конце обливаться холодной водой.
Такие десять правил позволят навсегда забыть об изнурительных упражнениях и строжайших диетах.

Диета, ускоряющая обмен веществ

Почти все, кто решительно садится на диету, хотят сбросить за две недели до пяти килограмм. А лучше сразу 10, потому что надо все и сразу. Но нужно притормозить и поставить перед собой цель, которую реально можно достичь.

Помните, что за две недели можно достаточно легко избавиться от трех килограммов, если придерживаться «вулканической диеты». Что это за диета и в чем ее сила?

Всем известна способность нашего организма сжигать калории с помощью термогенеза — выработки тепла. Тепло необходимо для того, чтобы работали все системы нашего тела, начиная от внутриклеточных процессов до системы кровообращения. Чтобы сжечь больше калорий, а также лишних килограммов, нужно ускорить процесс термогенеза. Его скорость зависит от достаточно многих факторов: от возраста и пола, телосложения, массы тела и т.д. Конечно же, обидно, когда кто-то лопает тортики без угрызения совести и ущерба для своей фигуры, а вы не можете позволить себе даже чай или кофе с сахаром, потому что они тут же прилипнут к бокам и бедрам.

Бороться с этим можно только ускорив термогенез. Для этого необходимо соблюдать два правила. Первое, есть часто и понемногу, потому что благодаря этому расходуется максимальное количество калорий за минимум времени. А второе, есть продукты, ускоряющие метаболизм. «Вулканическая диета» построена на этих двух принципах, поэтому и эффект быстрый и безболезненный — вы не испытываете чувство голода и не мучаете себя безвкусными продуктами.

Список продуктов, которые помогают быстро сжигать калории:

— жирная рыба такая как скумбрия, форель, сардины, семга — это тот же самый рыбий жир, омега-3, самое лучшее средство для сжигания калорий и ускорения обмена веществ;

— перец чили, который добавит жару. А это-то что нам нужно;

— морские водоросли — стимулируют работу щитовидной железы, а она, контролирует обмен веществ. Чем она лучше работает, тем нам же лучше;

— кофе — чашка этого напитка ускоряет наш метаболизм на 10%. Но лучше этой чашкой и ограничиться;

— темно-зеленые овощи — это брокколи, руккола и шпинат, которые являются одновременно и кладезем витаминов и полезной клетчаткой. Наш организм на ее переваривание затрачивает много калорий, что для нас очень выгодно!

— помидоры — содержат полезные кислоты, помогающие почкам избавляться от некоторых продуктов жиросжигания;

— цельнозерновой хлеб — это полезная клетчатка;

— апельсины и мандарины и другие цитрусовые помогают сжигать до 100 калорий в день, поэтому также занимают одно из почетных мест в нашем списке;

— белки — рыба, мясо, а также сыр тофу ускоряют сами по себе процесс термогенеза в нашем организме;

— зеленый чай — это главный жиросжигающий напиток.

Это примерный вариант, как может выглядеть ваше меню на неделю. Разумеется, можно менять местами дни и постоянно менять местами обеды и ужины. Конечно лучше стараться делать ужин гораздо легче обеда. И не пренебрегайте перекусами ни в коем случае. Наша основа на две недели — это есть понемногу, но часто! Вперед сжигать жиры!

10 способов ускорить обмен веществ

Что делать, если вы сидите на диете, но вес так и не уходит

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.  

- Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное - правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира - причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть  чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода - матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм - потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину - веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Программа действий для ускорения обмена веществ

Существует ряд простых правил, которые помогают поддерживать скорость обмена веществ на максимальном уровне весь день. Необходимо лишь составить распорядок дня с учетом этих рекомендаций и твердо его придерживаться.

1. Вставайте пораньше. Поставьте будильник на час раньше, а, проснувшись, потратьте полученное время на утреннюю зарядку перед открытой форточкой и контрастный душ. Таким образом вы потратите примерно на 200 ккал больше, что позволит избавиться за месяц от 1 кг жира.

2. После тренировки можно позволить себе полноценный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы. Например, овсянку с молоком или яичницу с хлебом. Не отказывайте себе в утреннем кофе, если у вас нет проблем со здоровьем – кофеин не только бодрит, но и ускоряет обмен веществ.

3. По дороге на работу можно немного поразмяться (пройти несколько автобусных остановок пешком или спуститься по лестнице, не пользуясь лифтом). Это позволит потратить часть энергии, полученной во время завтрака и усилить действие пищевого термогенеза (отдача тепла в процессе переваривания пищи). Физическая активность на свежем воздухе придает бодрости и способствует производству адреналина, ускоряющего обмен веществ.

4. Людям умственного труда рекомендуется как можно чаще вставать, разминаться, прохаживаться по коридору или кабинету. Используйте для этого подходящие поводы: разговор по телефону, служебные надобности. Не сидите неподвижно: почаще разминайте мышцы, старайтесь двигать руками и ногами. Следите за осанкой и старайтесь держать мышцы живота и ягодиц в напряжении – это также способствует укреплению мышечной ткани и требует дополнительного расхода калорий.

5. Между завтраком и обедом устройте себе небольшой перерыв. Перекусите чем-нибудь легким и полезным (например, фруктом) и устройте небольшую разминку, желательно на свежем воздухе.

6. Перед обедом расслабьтесь и выполните самые легкие и приятные обязанности.

7. В середине дня (13-14 часов) съешьте полноценный обед. Предпочтение отдавайте белковой пище (мясо, птица, рыба, сыр, яйца, бобовые), ускоряющей обмен веществ. Богатый углеводами обед вызывает чувство сонливости и вялости. Жуйте медленно, чтобы не переесть. Не откладывайте обед на более позднее время – велика вероятность того, что голод возьмет над вами верх, и вы соблазнитесь высококалорийными сладостями.

8. Через полчаса после обеда отвлекитесь минут на 20 и выполните комплекс упражнений или просто пройдитесь быстрым шагом. Это позволит сжечь дополнительные калории, а время после приема пищи наиболее благотворно для ускорения обмена веществ с помощью физической активности.

9. Обязательно перекусите во время полдника, иначе к ужину вы можете сильно проголодаться и перебрать с калориями. Не забывайте, частое питание меньшими порциями повышает расход энергии. Важно выбирать полезные продукты, содержащие мало жиров и простых углеводов.

10. После работы самое время заглянуть в тренажерный зал. В это время максимальна выносливость, поэтому посвятите полчаса силовой тренировке – укрепление мышц позволит со временем ускорить обмен веществ на 15-20%. После занятий можно позволить себе что-нибудь сладкое, например, какао с молоком или спортивный напиток. Сахар способствует восстановлению мышц. Но не перебарщивайте со сладостями, иначе можете получить больше калорий, чем потратили!

11. Ужинайте не позднее 19-20 часов. Более поздний ужин грозит перееданием. Выберите нежирную белковую пищу и дополните ее овощами. Ешьте медленно, с удовольствием. Но не позволяйте себе слишком расслабиться и набрать еды больше, чем поместится на тарелке за раз.

12. Вечером старайтесь не есть ничего перед телевизором. В крайнем случае, выберите то, что можно жевать долго, получая при этом минимум калорий: сушеную рыбку или горсть неочищенных семечек. Телевизор старайтесь смотреть не лежа, а сидя или, еще лучше, стоя. В это время можно погладить белье или позаниматься на домашнем тренажере.

13. Перед сном проделайте комплекс упражнений на растяжение. Примите теплую ванну. Это позволит вам расслабиться и подготовиться ко сну. Если после ужина вы ничего не ели, а перед сном возникло желание перекусить, съешьте низкокалорийный десерт. Полученные калории можно израсходовать во время утренней зарядки.

14. Старайтесь ложиться спать не позднее 23 часов – в это время организм увеличивает производство мелатонина и снижает уровень адреналина, что вызывает сонливость. Одновременно понижается температура тела, а значит и обмен веществ.

Продукты, вызывающие ускорение процесса метаболизма

Не секрет, что чем лучше протекает обмен веществ в человеческом организме, тем лучше чувствует себя человек: он хорошо выглядит, у него хорошее настроение, сон и аппетит. В нашем организме происходит не один, а множество различных обменов – водно-солевой, кислотно-щелочной и др. Все они обеспечивают нормальную работу внутренних органов и систем нашего организма и малейший сбой может привести к печальным последствиям. Это равновесие нарушить очень легко, сделать это ведя неправильный образ жизни, нерегулярно и несбалансированно питаясь, злоупотребляя вредными продуктами, привычками и др. Но существуют продукты улучшающие обмен веществ и нейтрализующие негативное влияние внешних факторов.

Роль питания в обмене веществ

Обмен веществ в человеческом организме организме – штука тонкая, как уже было сказано, нарушить его может все, что угодно, даже сидячий образ жизни, наследственность и стресс. Чтобы всегда быть полным энергии и не жаловаться на здоровье, необходимо в первую очередь пересмотреть свое питание. Большая часть ежедневного рациона должна состоять из полезных продуктов, богатых витаминами, минералами и клетчаткой. Последняя улучшает процессы метаболизма и способствует очищению кишечника. Употребление тяжелой пищи и высококалорийных блюд нужно свести к минимуму. Для ускорения обмена веществ нужно обязательно завтракать и питаться дробно, по 5-6 раз в день.
Питаясь таким образом вы не будете перегружать свой организм наедаясь до «отвалу» три раза в день. Небольшие порции с учетом совместимости продуктов позволят обмену веществ протекать быстро и легко.

Продукты, которые улучшают обмен веществ

В первую очередь к таким продуктам нужно отнести воду. Ведь это источник всего живого на земле. Людей, у которых обмен веществ в организме нарушен, сразу видно по отекам, нехорошему цвету лица, ожирению, плохому настроению и другим сопутствующим расстройствам. Поэтому для ускорения процесса метаболизма необходимо пить в день не менее 2 л жидкости.
Улучшить работу внутренних органов и ускорить обменные процессы в организме также помогает зеленый чай. Этот напиток является главным врагом жира, регулярное его употребление способствует очищению организма и избавлению от шлаков и токсинов. Таким же эффектом обладает и кофе, но злоупотреблять этим напитком нельзя, потому как он может не только принести пользу, но и навредить. Совсем недавно было сделано открытие, что нормализации обмена веществ и похудению способствует зеленый кофе, поэтому лучше заваривать его. Правда этим свойством обладают только натуральные зерна.
Как улучшить обмен веществ в организме? Нет ничего проще – пейте молоко и употребляйте в пищу молочные продукты. В молоке содержится столько витаминов и полезных микроэлементов, что все и не перечесть: аминокислоты обеспечивают нормальную работу всех органов и систем, лизин участвует в процессе кровообразования – он повышает гемоглобин, укрепляет кости и мышцы. Без минеральных солей невозможно поддержать нормальный уровень кислотно-щелочной среды. Жир, содержащийся в молочных продуктах, предохраняет от атеросклероза.
Роль мяса в ускорении процесса метаболизма очень велика. Мясо обеспечивает организм железом, фосфором, калием, цинком и другими полезными микроэлементами. Мясо необходимо для работы ЦНС, его недостаток может привести к атрофии мышц и костей, падению иммунитета и энергии организма. Мясо рыбы повышает эффективность работы щитовидной железы, сердца и сосудов. Данный продукт способен бороться с атеросклерозом, депрессией, бессонницей и анемией.

Фрукты,овощи и специи,улучшающие обмен веществ

Хорошо улучшают обмен веществ цитрусовые. Лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины незаменимы в период эпидемий гриппа и простуд, они известны своей особенностью снижать аппетит и сжигать жиры. Это отличное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Бодрости и сил могут придать организму продукты, богатые клетчаткой. Большое ее количество содержится в зерновом и отрубном хлебе, овсяных хлопьях, фасоли, бобах, фруктах и овощах, горохе, кураге, орехах и др. Клетчатка не дает уровню сахара в крови повышаться, она улучшает перистальтику кишечника и очищает организм. На переработку клетчатки уходит гораздо больше сил и энергии, чем на переработку других продуктов, поэтому она входит в состав многих похудательных диет.

Существуют и определенные пряности и специи, способные оказывать влияние на обмен веществ. К примеру, острый перец заставляет наше сердце работать с большей частотой, как следствие, это приводит к улучшению кровообращения и ускорению обменных процессов. Корица снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, она разжижает кровь и улучшает работу ЖКТ. Имбирь так же, как и цитрусовые способен повышать иммунитет при болезнях, очищать организм и улучшать работу внутренних органов. Его, как и корицу, можно добавлять в чай. Такой напиток будет обладать в несколько раз большей эффективностью, чем простой чай.

Меню диеты, улучшающей процесс метаболизма в организме

Ниже приведен примерный вариант меню диеты на неделю. Вы можете по своему усмотрению кое-что скорректировать в ней и поменять местами. За 7 дней такого питания можно похудеть на 3 кг. Возможно, кому-то этого покажется мало, но зато это реальная цифра, которую можно получить без ущерба собственному здоровью.

1. Позавтракать мюсли. Их можно залить кипятком или кефиром и порезать туда свежее яблоко. На обед сварить суп-пюре из курицы. На полдник сделать бутерброд со слабосоленой семгой и ломтиком лимона. На ужин диетой не запрещено приготовить котлеты из рыбы и нарезать салат из свежих овощей.
2. На завтрак поджарить на оливковом масле шампиньоны и вбить туда одно яйцо. На обед запечь в духовке филе индейки, предварительно замоченной в соке цитрусовых. На гарнир диетой разрешено съесть брокколи, морковь и апельсин. Полдничать нужно одним апельсином. Поужинать салатом из любимых овощей.
3. На завтрак поджарить в тостере кусочек хлеба и съесть его с семгой. На обед диетой предлагается запечь в духовке картофель с тунцом и острыми специями. Пополдничать гроздью винограда. На ужин запечь в духовом шкафу стейк лосося.
4. В четверг диетический день начинается с яйца всмятку. Пообедать греческим салатом. На полдник приготовить салат из моркови и сельдерея и заправить соусом гуакамоле, приготовленного из авокадо. На ужин запечь брокколи с мягким сыром.
5. Позавтракать пачкой творога, добавив в него любые фрукты и ягоды. На обед диета пятницы состоит из куриного филе с острыми приправами, приготовленного в пите со стеблями сельдерея и руколой. Пополдничать грецкими орехами. Поужинать кусочком лосося. А на гарнир можно нашинковать руколу и шпинат.
6. Диета утра субботнего дня включает яйцо-пашот, которое поджарено на кусочке ржаного хлебца. На обед сварить суп-пюре из цветной капусты. Пополдничать одним яблоком. На ужин отварить или приготовить на пару филе сайры вместе с овощами.
1. Диетический завтрак воскресенья включает овсяную кашу, приготовленную на воде. Не возбраняется добавить в нее мед и орехи. На обед съесть порцию суши. Пополдничать любым молочным продуктом, например,творогом. На ужин приготовить на маленьких шпажках шашлык из куриного филе с перцем чили. На гарнир шпинат.

Как улучшить обмен веществ с помощью специальной диеты. Обзор продуктов и напитков, повышающих метаболизм

Judy Mahle Lutter в своей книге «The Bodywise Woman» пишет о том, что около половины женщин все время сидят на диетах, а примерно 90% подростков регулярно используют их для коррекции веса. Но соблюдение диет может иметь эффект прямо противоположный ожидаемому.
Чем жестче рамки в питании, тем активнее тело сохраняет энергию в виде запасов жира.
LPL-ферменты в нашем организме отвечают за сохранение жира. Когда организм испытывает недостаток в поступаемой пище, эти ферменты становятся более активными и их количество увеличивается. Даже если диета будет прервана, ферменты не вернуться на нормальный уровень, пока вы снова не наберете потерянный вес.

Наша задача - обхитрить эту защитную систему организма, и в этом нам помогут средства для ускорения метаболизма.

Как быстро ускорить обмен веществ в организме. Общие советы питания

Метаболизм — это скорость, с которой тело перерабатывает пищу. Если он низкий, съедаемая пища откладывается на теле жировой прослойкой. Чтобы повысить обмен веществ, нужно съедать не менее 1000 калорий в день. Это очень важное условие, поскольку на данный процесс затрачивается 60% калорий, а остальное тратится на движение и другие функции тела.

Согласно отчету университета Колорадо, 35 процентов людей, которые когда-либо сидели на диете, становятся зависимы от нее. В 1990 году, средний возраст людей, сидящих на диете, снизился до 8 лет!!! В то время как 30 лет назад экспериментировать с пищей начинали не ранее, чем в 14-15 лет.
Нелегко избегать диеты при современном сидячем образе жизни, повышенном стрессе и малом количестве времени для приготовления еды.
Есть несколько способов, предложенных экспертами. Они помогут усилить скорость вашего метаболизма, раскрутить его до более высокого уровня, что позволит навсегда распрощаться с ненавистным жиром.

Следите за своим питанием

Если вы будете завтракать на постоянной основе, то ускорение обмена веществ повысится на 10 процентов!
Хлебные злаки, овсянка, протеин, лосось, миндаль, яйца, апельсины, шпинат, нежирное молоко, сельдерей, огурцы, оливковое масло - эти продукты должны быть ключевыми в меню для завтрака.
Выпивайте много воды. Избегайте пищи, которая содержит большое количество сахара, постарайтесь поменьше курить и избегайте алкоголя в любых его формах и проявлениях.

Ешьте меньше, но чаще

Разделите три больших приема пищи на 5-6 маленьких. Если есть часто, защитный механизм не сможет затихнуть или замедлиться. Частые перекусы наоборот увеличивают его работу.
Перекусывайте небольшим кусочком мяса и фруктовым соком или яблоком. Комбинация белков и витаминов уничтожит ваше желание поедать шоколад. Попробуйте порезанную куриную грудку и свежий ананасовый сок или пропаренные креветки с кусочками манго.

Ведите счет калориям

Начните считать, сколько калорий вам нужно потреблять и сжигать в день, чтобы потерять 1кг в неделю. Если вы собираетесь сесть на диету с тысячей потребляемых калорий в день — лучше сразу бросьте эту затею, ведь голодание не может продолжаться долго. Без достаточного количества необходимых веществ, организм переходит в «систему защиты», о которой мы говорили в самом начале статьи.

Продукты, ускоряющие и улучшающие обмен веществ

В обменных процессах организма участвуют множество элементов, каждый из которых выполняет свою функцию, а в целом - это целая система. Чтобы система работала правильно и не давала сбоев, нужно правильно питаться.
Какие продукты ускоряют и улучшают обмен веществ:

• Какао-бобы – пища богов, содержащая кофеин, магний, природные антидепрессанты и много других полезных веществ, благотворно влияет на весь организм в целом. Норма потребления в день составляет 30-80 грамм.
• Фрукты и овощи (без термической обработки). К наиболее полезным относятся: цитрусовые, яблоки, фасоль, брокколи, перец, соя, овсянка в любом виде и др.
• Зерновые.
• Специи тоже продукты для ускорения обмена веществ. Имбирь, к примеру, просто «кладезь» полезных микроэлементов и витаминов, а также корица, красный перец и куркума.
• Орехи обеспечивают «поставку» белков, «полезных» жиров (полиненасыщенные жирные кислоты) и других не менее полезных соединений.
• Белки.Сыр Тофу – белок растительного происхождения, который «дарит» кальций, железо и считается низкокалорийным продуктом. Нежирное мясо, яйца, рыба также содержат много белка, а он в свою очередь помогает «строить» клетки, что делает его отличным помощником в наших начинаниях.
• Молочные продукты содержат много кальция, а кисломолочные - полезные бактерии. Они тоже ускорители обмена веществ, так как могут насытить организм своими составляющими.

Продукты перечисленные средства для улучшения метаболизма следует употреблять отварными, приготовленными на пару, тушеными или запеченными.
Это были продукты, ускоряющие метаболизм в организме, а вот список того, что нужно исключить из своего рациона:

• белый хлеб,
• жирное мясо и рыба,
• колбасы,
• рыбные консервы,
• кулинарные и мясные жиры,
• жирные соусы,
• шоколад,
• алкоголь.

7-дневная диета для улучшения обмена веществ

1-й день	Завтрак. Овощной салат, постная рыба или вареное яйцо. 2-ой завтрак. Творог. Обед. Овощной суп, отварное постное мясо, ржаной хлеб, яблоко. Ужин. Отварная или запеченная рыба, салат, ржаной хлеб.	Утром кофе с молоком или какао. В течение дня выпить не менее 1,5 литра воды. Дополнительно: свежевыжатые соки, зеленый чай.
2-й день	Завтрак. Овсяная каша с фруктами. 2-ой завтрак. Орехи. Обед. Суп на курином бульоне с рисом, запеченное мясо с овощами, ржаной хлеб, йогурт. Ужин. Овощной салат с творогом, ржаной хлеб, зерновые.	Утром кофе, какао или чай. Вода - 1,5 л. Соки, зеленый чай не менее 1 литра.
3-й день	Завтрак. 2 яйца, хлеб. 2-ой завтрак. Какао-бобы не более 80 грамм. Обед. Любой овощной суп, запеченная индейка с овощами, ржаной хлеб, фрукты. Ужин. Окрошка на кефире, ржаной хлеб, йогурт.	Утром кофе или чай. Вода. Соки, зеленый чай.
С 4 по 7-й день	Можно менять блюда местами, заменять другими, главное – использовать «правильные» продукты.	Кофе и какао обязательны при диете для ускорения метаболизма, но в умеренном количестве. Вода, соки, зеленый чай около 1 литра в день.

Как разогнать и увеличить обмен веществ с помощью напитков

Вы уже знаете о продуктах для улучшения обмена веществ, у вас уже есть "ускоряющая диета", но не хватает самого главного - напитков. Итак, какие из них усиливают метаболизм.
Вода - основа всех процессов. Она «занимается» доставкой всех веществ в нужные «места», выводит токсины и шлаки, доставляет кислород клеткам и многое другое. Ежедневное употребление воды от 1,5 до 2 литров может значительно раскачать обменные процессы. Вода – это еще и энергия, если послать мысленное желание, то она «запомнит» информацию и незамедлительно «выполнит» просьбу.
Зеленый чай– природный антиоксидант, содержащий множество полезных витаминов и других веществ. Доказано, что такой сорт чая, как «улун», повышает обмен веществ на 5 %.  Также он благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему, тонизирует и омолаживает весь организм. Рекомендуемое употребление - около 1 литра в день.
Зеленый чай «улун» признан самым полезным. Содержит в себе около 400 благотворных для человека веществ. В день рекомендуется употреблять не менее 1 литра.
Натуральный молотый кофетонизирует, улучшает настроение, насыщает организм полезными соединениями, обладает мочегонным действием и действительно может запустить метаболизм. Дневная норма – 2 – 3 чашки.
Имбирный напиток работает на усиление, пить его нужно утром. Заливаем имбирь кипятком, даем настояться. Далее, при температуре примерно 40°C добавляем лимон, а затем мед. Такой «чай» не только приятен на вкус, но и способствует снижению простудных заболеваний за счет повышения иммунитета.

Как улучшить обмен веществ с помощью группы витаминов В

Если вы страдаете от упадка сил, нужно принимать достаточно витаминов B-6, B-12, тиамина и ниацина. Витамин В-12 является необходимым для концентрации энергии. Можно пропить некоторые Витаминные В-комплексы, но более доступный вариант получать их из обычной пищи.

Будьте реалистами

Терять 1 килограмм в неделю и при этом избегать нормального питания просто глупо. Постепенное понижение поглощаемых калорий и диета, улучшающая все процессы организма вкупе с физическими нагрузками — вот идеальный вариант!
Обращайте также внимание на свое эмоциональное и умственное состояние. Если вы осознаете то, что больше времени проводите сидя у телевизора со стаканчиком мороженого нежели, занимаясь аэробикой — спросите себя, почему? Видимо, вам это больше нравится и вашему организму тоже, наверное, тяжелые нагрузки и достижение цели не для вас. Вы должны распознать и осознать все ваши ошибки, просчитать все до того как начнете исправлять их. Помните, что если вы делаете что-то и не видите результата, не стоит продолжать делать это дальше.
Позволяйте себя иногда расслабляться, но не в больших количествах. К примеру, если вы не смогли устоять перед желанием съесть мамин домашний торт в понедельник на ужин — избегайте десертов и сладостей в следующие дни и до конца недели...

Что ещё усиливает обмен веществ, так это упражнения со свободным весом или с железом. Ученые доказали, что благодаря силовым видам спорта улучшение обмена веществ поднимается с 5 до 10 процентов.

Если ваш образ жизни не дает результатов — измените его!

Как ускорить обмен веществ?

Очень часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «чёрные дни», переходит в режим «энергосбережения» и начинает потреблять всё меньше калорий на свои первоочередные нужды, откладывая всё остальное «про запас». Снижение веса прекращается, а иногда можно наблюдать даже его рост! Получается парадокс – едим всё меньше, а всё равно поправляемся! Что же делать? Дальнейшее снижение калорийности рациона не приведёт к снижению веса, а вот основной обмен притормозит ещё больше!
Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами.

1. Начните питаться по-человечески! Безусловно, не набрасывайтесь на еду после полуголодного существования, но помните всегда, что еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырёх- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями! И постарайтесь правильно завтракать, ведь утренняя еда включает ваш основной обмен. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстёгивать основной обмен

• Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, естественно, подтвержденных опытами на желающих похудеть, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты (Аткинса, Кремлёвка и т.п.) Однако, значительное увеличение белка в рационе имеет свои отрицательные стороны(подробнее об этом в теме о белковых диетах).
• Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи.

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

• Витамин B6 и другие витамины группы В действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников:
  
  мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фо лиевая кислота, которая содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовыех, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях, ускоряет обмен веществ в организме, что ведет к укреплению иммунной системы и очищению.
Хром, основными источниками которого являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы, ускоряет обмен веществ, перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь.

• Углеводы + клетчатка Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

• Кальций также способствует ускорению процесса метаболизма. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.
• Йод активизируют щитовидную железу - ускоряют обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в таких «далёких » от моря
  
  семечках яблок. Если разжевать 6-7 семечек, то получите дневную норму йода.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин, ускоряют обмен веществ на 10-16%, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.
Яблочный уксус содержит ценные минеральные вещества и органические кислоты: уксусную, яблочную, лимонную, щавелево-уксусную и другие. Он несколько снижает аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует катаболизму (т.е. расщеплению) жиров и углеводов.
Специи и пряности учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину— веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25%.

• Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.
• Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме.
• Имбирь и морские водоросли (ламинария, листы нори для суши) помогают улучшить процесс пищеварения, ускоряют обмен веществ (осторожно, если есть отклонения в щитовидной железе!).

2. Подружитесь с фитнесом! Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира - причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь, как мы выяснили, мышцы требуют затрат калорий даже в покое! Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира - только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок! Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!
3. Делайте массаж! Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ. Представляете? Можно, оказывается, подстегнуть обмен, при этом, не особо напрягаясь и получая удовольствие!

4. Полюбите сауну, баню, инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ. Ещё один приятный способ снижения веса!
5. Пейте больше воды! Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода - матрица жизни, основа обмена веществ. Пейте воду! Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм - потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.
6. 6. Подружитесь с ароматерапией. Эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ.

7. Принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.
8. Спите и худейте! Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.
9. Больше гуляйте! Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ. Помните? «Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья!» Даже настроение в ясный день лучше. Солнечный свет может благоприятно влиять на общее состояние, стабилизировать и активизировать защитные силы. Не сидите дома в солнечный день, отправляйтесь на прогулку, тогда вы получите мощный толчок своему обмену – солнце, воздух, движение, хорошее настроение – лучшее, что можно сделать для своего организма!
10. Будьте оптимистами! Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, негативных мыслей, бегите от плохого настроения! Медитация, самомассаж, переключение внимания помогут снизить стресс.
11. Чаще занимайтесь сексом! Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.
И помните, что только в комплексе все эти меры дадут желаемый результат!

Диета для ускорения обмена веществ.

Известно всем, что ключом к здоровой и привлекательной фигуре является ускоренный метаболизм и контроль функций эндокринной системы.
Токсины в обработанных некачественных продуктах питания, медикаментах и окружающей среде могут нарушить гормональный баланс и тем самым негативно влиять на метаболизм, из-за чего потеря веса становится практически невозможным.
Есть действенный способ, чтобы похудеть, — это комплексное питание, которое предназначено для ускорения метаболизма путем внесения изменений в диете и тщательно подобранной еды. Таким образом, не только можно ускорить метаболизм, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Диета для ускоренного метаболизма является трехступенчатой. «Анти-питательные вещества» (обработанные продукты, богатые консервантами) необходимо заменить на здоровые натуральные продукты, которые помогают сжигать жир. Благодаря здоровому питанию нормализуется гормональный баланс. Также необходима регулярная физическая активность и достаточный сон.
То, что вы можете съесть.
Одним словом можно сказать, что нет необходимости потреблять продукты, которые не растут из земли, а также жаренную пищу, различные фастфуды и другие.
Далее предоставлено 9 групп пищевых продуктов, богатых питательными веществами:
1. Бобовые (горох и фасоль);
2. Лук;
3. Фрукты;
4. Мясо и яйца (в эту группу входит жирная рыба);
5. Красные фрукты и овощи;
6. Крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста);
7. Темно-зеленые, листовые овощи;
8. Орехи и семена;
9.Органические нежирные молочные продукты;
Некоторые продукты, такие как мясо, молочные продукты и яйца должны всегда быть органическим.
Запрещенные в рационе продукты, содержащие, так называемые, анти-питательные вещества — химические вещества, транс-жиры, гидрогенизированные жиры, рафинированные зерна, богатые фруктозой кукурузный сироп, искусственные подсластители, консерванты, цвета, глутамат и другие добавки.
В небольших количествах разрешаются овощи, богатые крахмалом , тропические и консервированные фрукты, соевые продукты, алкоголь, жирное мясо и кофеин.
Пример ежедневного меню:
- Завтрак: Яичница, жареные помидоры и грейпфрут;
- Обед: Салат с курицей;
- Обед: красный фрукт и горсть миндаля;
- Ужин: Жареная рыба с баклажанами, перцем и луком.
Диета ускоренного метаболизма.
Первый этап начинается с правильного выбора продуктов питания и предотвращения других. Это для того, чтоб снизить употребление пищи, содержащую «анти-питательные вещества», которые препятствуют гормональному балансу и потери веса.Тем кто сидит на диете также рекомендуется удалить все химические вещества из вашего дома на это время, используемые в кухне, ванной…
На втором этапе рекомендуется оптимальная диета, чтобы возместить ущерб, вызванный предыдущим нездоровым образом жизни.
В третьем и заключительном этапе диеты рекомендуется сбалансировать питание, чтобы помочь сжечь жир.
Наиболее важные советы:
- Ешьте каждые 4 часа в течение дня. После 21 часов ничего есть не следует и никаких углеводов перед сном.
- Ешьте до того как почувствуете легкую сытость, и никогда не переедайте.
- Включите белок, углеводы и жиры в каждый прием пищи.
Но это еще не все. Для ускорения метаболизма рекомендуются регулярные и интенсивные упражнения. В соответствии с режимом, оптимальная физическая активность должна составлять 4-5 часов в неделю интенсивного спорта, который включает в себя как кардио-, так и силовые тренировки.

Диета для ускорения метаболизма: ешь и худей!

Диета для ускорения метаболизма – это низкокалорийная диета с концепцией «контролируемого обмена» — возможности в выходные дни кушать любые блюда, но ограничивать их количество. Например, можно съесть кусок шоколадного торта, но не весь торт, или порцию пиццы, но не всю пиццу. За счет этого послабления  намного легче соблюдать диету продолжительное время. Конечно, похудеть за несколько дней с помощью этой диеты не получится, но увеличение количества потребляемых калорий в выходные дни приведет к постепенному ускорению метаболизма. Организм не входит в режим голодания или резкого недоедания, а это гарантирует, что потеря веса будет продолжаться в течение длительного времени.

В течение недели каждый день должно быть три полноценных приема пищи и два небольших перекуса.

Рекомендуемые продукты

Постное мясо, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, морепродукты, салаты из овощей, несладкие фрукты, ягоды, оливковое масло, орехи, обезжиренный йогурт, черный шоколад.

Меню на день для ускорения метаболизма

Завтрак

• Яичница из двух яиц.
• Половинка грейпфрута.
• Кофе или чай с одной чайной ложкой сахара и одной чайной ложкой обезжиренного молока.

Обед

• Тунец, запеченный в фольге.
• Салат из помидоров и спаржи.
• 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Зеленый чай со льдом.

Полдник

• Горсть жареного арахиса.

Ужин

• Куриная грудка, запеченная в фольге.
• Салат из капусты брокколи и красного сладкого перца.
• Коричневый рис.

Перекус перед сном

• Полчашки горячего шоколада.

Преимущества диеты для ускорения метаболизма

• Не требует полного отказа от своих любимых блюд.
• Включает сбалансированный набор питательных продуктов.
• Послабления на выходные дни позволяют поддерживать мотивацию к похудению на должном уровне.
• Подобную диету вполне можно назвать омолаживающей диетой, ведь многие продукты в меню способствуют эффективному приостановлению процессов старению организма.

Недостатки диеты для ускорения метаболизма

• Не содержит четкий план питания.
• Не предназначена для быстрой потери веса.
• Не подходит для физически активных людей.

Диету для ускорения метаболизма можно соблюдать в  течение 2-3 месяцев и похудеть за это время на 5-10 килограммов.

Диета является оптимальной для тех, кто не приемлет слишком строгие диеты. Возможность по выходным дням кушать любимые продукты помогает избежать чувства вины за очередной срыв, что часто случается при соблюдении жестких диет.

Диета для ускорения обмена веществ

Почти все девушки, которые решительно садятся на диету, хотят сбросить пять килограммов за две недели. А лучше сразу 10, потому что нам надо все и сразу. Но если притормозить и вспомнить заповедь «ставьте перед собой реальные цели», дело полностью меняется. За две недели можно легко избавиться от трех килограммов, придерживаясь так называемой вулканической диеты, составленной диетологом Лори Тернер. В чем ее секрет?

Термогенез — это способность нашего организма вырабатывать тепло, сжигая калории. Тепло, в свою очередь, необходимо для работы всех систем нашего тела, от внутриклеточных процессов до системы кровообращения. Сжечь больше калорий, а вместе с ними и больше лишних килограммов можно ускорив процесс термогенеза. Скорость термогенеза зависит от многих факторов, это и пол, возраст, телосложение, масса тела и, несомненно, судьба — ну обидно же, когда какая-то выдра из соседнего отдела лопает на кухне тортики без малейшего ущерба для фигуры и угрызений совести, а вы не можете себе позволить даже пакетик сока с сахаром, так как он тут же намертво прилипнет к бокам и бедрам.

Бороться со злой судьбой будем ускоряя термогенез. Для этого нужно соблюдать два правила. Во-первых, есть часто и понемногу, потому что именно благодаря этому расходуется максимум калорий за минимальное количество времени. А во-вторых, выбирать только те продукты, которые ускоряют метаболизм. «Вулканическая диета» построена на принципе соединения этих двух постулатов, поэтому и эффект дает быстро и «безболезненно» — вы не голодаете и не мучаете себя половинкой грейпфрута на завтрак, листом салата на обед и глотком воды на ужин.

Топливный сбор для ускорения обмена веществ

Список продуктов, которые ускоряют метаболизм (и помогают сжигать калории):

• жирная рыба (форель, скумбрия, сардины, семга) — тот самый рыбий жир, он же омега-3, лучшее «топливо» для сжигания калорий и ускоренного обмена веществ;
• перец чили — «Ух, горячо!», — думаем мы, попробовав перченое слово. А это-то нам и нужно;
• морские водоросли — они стимулируют правильную работу щитовидной железы, а она, в свою очередь, отвечает за контроль над обменом веществ; чем лучше она работает, тем нам выгоднее;
• кофе — одна чашка напитка ускоряет метаболизм на 10%. Но лучше ей одной и ограничиться;
• темно-зеленые листовые овощи — это руккола, брокколи и шпинат. Одновременно кладезь витаминов и полезная клетчатка. Наш организм расходует на ее переваривание больше калорий, чем получает из нее — профит!
• помидоры — та же причина, что и в предыдущем пункте. А кроме того, помидоры содержат полезные кислоты, которые помогают почкам избавляться от продуктов жиросжигания;
• цельнозерновой хлеб — все та же полезная клетчатка;
• апельсины и мандарины, а также другие цитрусовые помогают сжечь до 100 дополнительных калорий в день, поэтому занимают почетное место в нашем списке;
• белки — мясо, рыба и даже сыр тофу сами по себе ускоряют процесс термогенеза в организме;
• зеленый чай — главный жиросжигающий напиток.

Как на вулкане

Примерный вариант меню на неделю может выглядеть так. Разумеется, вы можете как угодно менять местами дни и почти всегда менять местами обеды и ужины. Разве что лучше стараться все-таки делать ужин легче обеда. И ни в коем случае не пренебрегайте перекусами. Есть понемногу, но часто — это наша основная мантра на две недели вперед!

Понедельник

Завтрак: мюсли с яблоком.

Обед: куриный суп-пюре.

Перекус: сэндвич со слабосоленой семгой и долькой лимона на ломтике цельнозернового хлеба.

Ужин: рыбные котлеты с овощным гарниром.

Вторник

Завтрак: омлет из одного взбитого яйца с поджаренными на оливковом масле шампиньонами.

Обед: филе индейки, маринованное в соке цитрусовых, с гарниром из моркови, брокколи и дольками апельсинов.

Перекус: апельсин.

Ужин: овощной салат из сельдерея, перца и помидоров.

Среда

Завтрак: тост из ржаного хлеба с семгой.

Обед: запеченная картофелина с тунцом и острыми специями.

Перекус: горсть винограда.

Ужин: лосось, запеченный в духовке.

Четверг

Завтрак: яйцо всмятку.

Обед: греческий салат.

Перекус: нарезанные ломтиками морковь и сельдерей с соусом из авокадо (гуакамоле).

Ужин: брокколи, запеченные с мягким козьим сыром.

Пятница

Завтрак: творог с ягодами или кусочками фруктов.

Обед: куриное филе с острыми приправами в пите с рукколой и сельдереем.

Перекус: горсть грецких орехов

Ужин: филе лосося с зеленым гарниром — рукколой и шпинатом.

Суббота

Завтрак: яйцо-пашот на поджаренном ржаном хлебце.

Обед: суп-пюре из брокколи.

Перекус: яблоко.

Ужин: филе сайды, приготовленное в духовке, на гарнир — овощи на пару.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша на воде с ложкой меда и тертым миндалем.

Обед: порция суши (6 шт.).

Перекус: 2 столовые ложки творога, смешанного с нарезанным болгарским перцем.

Ужин: шашлычок из куриного филе в перцем-чили на маленьких шпажках, гарнир — пюре из шпината.

Пить во время диеты рекомендуется зеленый чай в неограниченных количествах. Если вы любите кофе, можно позволить себе чашечку с утра, но злоупотреблять кофеином не стоит. Чистая вода тоже вашему похудению только поспособствует, а вот свежевыжатые соки лучше исключить — в них сахара получается чуть ли не больше, чем в пакетированных напитках.