Как ускорить метаболизм?

Метаболизм, то есть обмен веществ - биохимический процесс, превращающий еду в энергию. Мы подскажем приемы, как его ускорить.

 Обмен веществ

 Душистый прием

"Пей больше воды - не менее 8 - 12 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), - советует Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. - Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит. Так что есть смысл добавлять ее и в чай, и в кофе".

Холодный прием

"Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия", - объясняет Татьяна Пилат.

Утренний прием

Обязательно завтракай. "Это ускоряет обмен веществ на 10-15%, - объхясняет Ирина Русс. - Если завтрвов нет, организм начинает экономить энергию". Идеальный утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% - из жиров и на 50% - из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами или моцарелла с помидорами. Не так уж много времени понадобится на приготовление.

Белковый прием

Старайся, чтобы 30% всех калорий, полученных тобой за день, поступали из белковой пищи. Во-первых, белок - основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Во-вторых, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, на переваривание бифштекса тратится ровно столько же калорий, сколько ты могла бы из него извлечь. Рыба, говядина, яйца и орехи - вот что тебе нужно для ускорения.

Железный прием

"Чем больше мышцы, тем больше энергии они "съедают" просто так, на самоподдержание, - уверяет Анна Миляева, специалист Международной федерации фитнеса, специалист по здоровому образу жизни компании "ЛЕОВИТ нутрио", тренер высшей категории. - Поэтому часто советуют "нарастить мышечную массу" за счет упражнений с отягощениями. Однако сама по себе рельефная мускулатура повышает метаболизм не более чем на 2-3% (30-50 дополнительных ккал в день). А вот во время тренировки обмен веществ ускоряется в несколько раз и сохраняются на том же уровне в течение 1-1,5 часа после нее".

Экзотический прием

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен сжигают не только твой язык, но и лишние калории. Жгучие блюда - это такой стресс для организма, что, активизируя защитные механизмы, он почти на четверть увеличивает расход энергии. Правда, ненадолго, минут на десять. И учти, потом он начнет требовать компенсации, и голод усилится.

Обмен веществ 

скорость, расход калорий в день, ускорение обмена веществ

Обмен веществ в организме (метаболизм) – это целый комплекс энергетических и биохимических процессов, которые обеспечивают использование питательных веществ для нужд человеческого организма.
Два процесса включает в себя обмен веществ – анаболизм и катаболизм. Происходят они одновременно, но по действию совершенно противоположны.
Катаболизм обеспечивает расщепление органических веществ, выделяя энергию, и выводит продукты распада из организма.
Анаболизм обеспечивает синтез сложных органических веществ из более простых, поглощая при этом энергию.
Из этих сложных определений следует, что когда мы стремимся ускорить обмен веществ с целью похудения, то имеется в виду ускорение катаболизма – комплекса реакций, при котором сжигаются органические вещества. Наиболее простой путь для достижения этого – увеличение физической активности. Именно это, а не различные низкокалорийные диеты, при которых метаболизм, напротив, замедляется.

Как определить скорость своего обмена веществ?

Для этого существует формула расчета уровня метаболизма (RMR).

RMR = 655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).
Полученный показатель RMR нужно умножить:

• при сидячем образе жизни, малой активности – RMR x 1,2
• при легких тренировках до 3 раз в неделю, легкой активности – RMR x 1,375
• при интенсивных тренировках, умеренной активности – RMR x 1,55
• при интенсивных ежедневных тренировках, повышенной активности – RMR x 1,725.

Полученное число и будет расходом калорий в день. Все неиспользованные калории, которые мы получаем сверх этого числа, отправляются прямиком в жировые закрома нашего тела. При этом, каждые лишние и потраченные нами 7000 калорий добавляют нам один килограмм жира.

Как ускорить метаболизм?

На скорость метаболизма влияют многие факторы: и возраст, и пол, гены, телосложение человека и его рост. Немаловажное значение имеют также гормональный баланс и эмоциональное состояние человека.
Повышает скорость обмена веществ любая двигательная активность. Особенно в этом помогает наращивание мышечной массы во время силовых тренировок или тяжелой физической работы. Ведь мышцы круглые сутки потребляют энергию, и когда в организме много мышечной ткани, то на её обеспечение требуется большее количество калорий.
Даже если вы не соблюдаете диету, всё равно можете похудеть при повышении физической активности и наращивании мышц. Гарантировано ускорит обмен веществ и аэробное дыхание по методу Бодифлекс, практикуемое каждый день по 15 минут.
А вот с диетами следует быть поосторожнее. Нужно выбирать разумную сбалансированную диету, чтобы худеть постепенно и медленно. Ведь при снижении массы тела снижается и скорость обмена веществ. А дополнительная физическая активность, наряду с любой диетой, уж точно поможет сохранить скорость обмена веществ на прежнем уровне и даже ускорить её.
Питание также влияет на скорость обмена веществ, ведь метаболизм ускоряется во время переваривания пищи. Из этого следует вывод – лучше есть почаще, но понемногу.

Ускорение обмена веществ - продукты

На некоторое время повышают скорость обмена веществ зеленый чай, острые пряности, кофеин, белковая пища. На переработку и усвоение чисто белковой пищи расходуется до 30 % калорий, тогда как на углеводы и жиры – только примерно 2 %, а на разнообразное сбалансированное питание – около 10 %.
Молочные продукты и мясо, к тому же содержат сопряженную линолевую кислоту, которая ускоряет обмен веществ, препятствует отложению жира и способствует похудению.
Но не стоит бросаться в крайности и переходить на белковую диету – такое питание перенагружает почки и печень. Да и жиры с углеводами необходимы организму, как источники незаменимых питательных веществ, которых нет в белковой пище.
Некоторые пряности, а особенно острый перец, за счет ускорения кровообращения и дополнительного расхода энергии до 50 % повышают скорость метаболизма на несколько часов.
Продукты, богатые йодом, ускоряют обмен веществ при недостаточно эффективной работе щитовидной железы, отвечающей за выработку регулирующих метаболизм гормонов. К таким продуктам относятся морепродукты, морские водоросли, и продукты, обогащенные йодом.

Напитки, содержащие кофеин – кофе, черный и зеленый чай, шоколад, также эффективны в ускорении обмена веществ.
Ускорение обмена веществ - пищевые добавки
Ускоряют обмен веществ и некоторые пищевые добавки, содержащие растительные экстракты сопряженной линолевой кислоты, йода, эфедрина, коэнзима Q10, L-карнитина, креатина, пиколината хрома и кофеина.
Сопряженная линолевая кислота (СЛК) способствует росту мышечной ткани, что соответственно повышает и скорость метаболизма. СЛК помогает снизить вес, что доказано многочисленными исследованиями. Дневная норма СЛК для получения результатов – 3,4 грамма.
Добавки йода стимулируют работу щитовидной железы. Но при нормальном функционировании щитовидки йодированные добавки будут бесполезны, поэтому, прежде чем принимать их, нужно обследоваться у врача.
Добавки с эфедрином, как и растения, содержащие эфедрин, ускоряют обмен веществ, воздействуя на центральную нервную систему. Они же и притупляют голод, и худеть можно без соблюдения строгой диеты. Но имеются противопоказания, и прием таких добавок может выйти из-под контроля.
Коэнзим Q10 улучшает кислородное снабжение органов, повышая устойчивость к физическим нагрузкам и вызывая прилив энергии, и этим косвенно стимулирует обмен веществ. Непосредственного же воздействия Коэнзима Q10 на снижение веса научными данными не подтверждается.
L-карнитин повышает выносливость при спортивных тренировках, стимулирует также и обмен веществ.
Креатин повышает уровень энергии при интенсивных анаэробных нагрузках, как например, подъем тяжестей. И не даёт никакой эффективности при аэробных нагрузках средней тяжести, а также при одновременном приеме с кофеином.
Кофеин повышает выносливость при регулярных спортивных тренировках, стимулируя выработку адреналина и во время физической активности, помогая преобразовывать в энергию жир. Выпитые незадолго до тренировки две с половиной чашки кофе на 20 % улучшают результаты тренировок средней тяжести. Но эти эффекты становятся менее выраженными при длительном приеме кофеина.
Пиколинат хрома – микроэлемент, способствующий наращиванию мышечной ткани и снижению ткани жировой, что увеличивает скорость метаболизма. Содержится этот микроэлемент в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, печени, орехах, брокколи, сыре, яблоках. Добавки хрома повышают эффективность при тренировках. Но необходимо учитывать, что избыток этого микроэлемента вреден для здоровья.

Какие тренировки улучшают обмен веществ наиболее эффективно?

Эксперты пришли к мнению, что действеннее всего в этом отношении силовые тренировки. Каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 ккал в день (рассчитать свой уровень метаболизма вы сможете, воспользовавшись таблицей на с. 86). Высокоинтенсивные кардиотренировки максимально ускоряют обмен веществ, но лишь на короткий промежуток времени. В результате он становится активнее на 20-30 % - в зависимости от интенсивности нагрузки. Через несколько часов после выполнения упражнений он вернется в прежнее состояние, но на занятии вы успеете избавиться от дополнительных калорий.

Имеет ли значение для обмена веществ то, что мы едим?

Наблюдения показывают, что выбор пищи не оказывает существенного влияния на метаболизм. То есть жиры, белки и углеводы одинаково влияют на метаболизм. Надо сказать, что под воздействием белков метаболизм слегка повышается, но не настолько, чтобы это оказалось существенным. Важно лишь то, сколько вы едите. Каждый раз, когда количество потребляемых калорий падает ниже уровня, необходимого для поддержания базовых физиологических функций, метаболизм замедляется. Так организм борется с нехваткой энергии.

Действительно ли перец чили, карри и другие специи ускоряют метаболизм?
Да. Все, что повышает температуру тела, в какой-то мере влияет и на обмен веществ. Но в случае с острой пищей ускорение незначительно и краткосрочно и, таким образом, не приносит никакой пользы в плане снижения веса.

Что произойдет с моим обменом веществ, когда я сброшу вес?

После того как вы похудеете, ваш метаболизм замедлится, потому что организму надо будет поддерживать более низкую массу. Перед тренировками, чтобы «заправиться», вам хватит меньшего количества еды, а в целом понадобится меньше калорий для поддержания жизненных функций. Если вы не измените свои привычки в питании и тренировках, то снова начнете набирать вес. Чтобы этого избежать, вам придется либо ограничить {в разумных пределах} количество потребляемых калорий, либо более интенсивно упражняться.

Верить ли рекламе, что различные препараты и специальные «продукты» ускоряют метаболизм и сжигают жир?
Однозначно - нет! Никакие таблетки, пластыри и «продукты» не могут волшебным образом изменить метаболизм до такой степени, чтобы вы начали сбавлять вес, сидя на диване. Лучший способ «подстегнуть» обмен веществ - ходить в спортзал, чаще выбираться на пешие прогулки и меньше смотреть телевизор.

Способны ли медикаменты замедлить метаболизм?

Некоторые лекарства, особенно те, которые применяются для терапии депрессивных расстройств, могут замедлить обмен веществ. Если, принимая те или иные препараты, вы заметили, что прибавили в талии, посоветуйтесь с вашим врачом. Не исключено, что стоит внести коррективы в программу выздоровления.

Не давать метаболизму спать:

КРИОМАССАЖ

Массаж кубиками льда, завернутыми в хлопковый лоскут, очень полезен для кожи, стимулирует обмен веществ, омолаживает. Свертком со льдом водите по массажным линиям лица, шеи, груди, плеч и рук.

МАССАЖ СТОП

Мануальное воздействие на активные зоны стоп активизирует метаболизм и укрепляет иммунитет. Каждый может размять свои стопы руками в любое удобное время, тщательно массируя пальцы ног и области между ними.

СОЛЕВЫЕ ОБТИРАНИЯ

Для повышения метаболизма всякий раз {или через раз} после мытья растирайте тело рукавичкой или полотенцем, смоченным в следующем растворе: в 2 л воды разведите 1 ст. л. йодированной соли и 1 ст. л. уксуса. Такое растирание оказывает глубокое оздоровительное действие и предотвращает проблемы с кожей.

Как рассчитать дневную потребность в калориях ШАГ 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ RMR
RMR = 655 + {9,6 x вес в кг} + {1,8 x рост в см} - {4,7 x x возраст в годах}

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ АКТИВНОСТИ

• Умножьте RMR на следующие значения.
• Малая активность {сидячий образ жизни}: RMR x 1,2
• Легкая активность {легкие тренировки/спорт 1-3 раза в неделю}: RMR x 1,375
• Умеренная активность {умеренные тренировки/спорт 3-5 раз в неделю}: RMR x 1,55
• Повышенная активность {интенсивные тренировки/спорт 6-7 раз в неделю}: RMR x 1,725
• Экстраактивность {очень интенсивные тренировки/спорт, физическая работа или тренировки по 2 раза в день}: RMR x 1,9. Результатом должно стать минимальное дневное потребление калорий, необходимое, чтобы поддерживать ваш вес, с учетом вашего уровня активности.

Почему бунтуют гормоны Могут ли интенсивные занятия в тренажерном зале вызывать нарушения гормонального баланса?
Смотря что вы подразумеваете под этим понятием. Регулярные интенсивные упражнения с отягощением не сделают женщину мужеподобной, если вы имеете в виду именно это. Пример тому - фитнес-модели, много и подолгу тренирующиеся. Но есть состояние перетренированности: когда человек изнуряет себя чрезмерными физическими нагрузками {это могут быть не только тренажеры, но и аэробика, и бег}, сидит на жесткой диете и не дает себе отдыха между походами в спортзал. При хронической перетренированности происходит общее истощение организма, снижается иммунитет, нарастает слабость, апатия, утомляемость, а у женщин может нарушиться менструальный цикл. Поэтому, стремясь к поставленной цели, не занимайтесь самодеятельностью, а воспользуйтесь опытом и советами профессионалов.

Потребности основного обмена

Доктор Узин Каллауэй, специалист по лечению ожирения.

Индивидуальная калорийность суточного рациона рассчитывается по специальным формулам, при этом учитываются возраст, пол, вес, уровень физической активности.

Мужчины:
18—30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31—60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).

Женщины:
18—30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31—60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).

При среднем уровне физической активности полученный результат умножается на коэффициент 1,3, при высоком уровне физической активности — на 1,5.

Белок:

Организм может усвоить белка, в сутки, не более 120-200 гр. Количество приемов пищи в сутки 4 и более.

Количество белка на кг веса 1гр и более (в зависимости от целей):

Для похудения -300 ккал от дневной нормы.
Для набора массы +250 ккал к дневной норме.

Пример: вес тела 77кг. Белок = 1гр х 77 = 77 гр (316 ккал) Углеводы = 77 х 2.6 = 200 гр (820 ккал) Жиры = 77 х 0.5 = 38.5 гр (358 ккал) Итого дневная норма: 316+820+358=1494 ккал

В среднем в сутки нужно: белок (25%) от числа ккалорий жиры (10%) от числа ккалорий углеводы (65%) от числа ккалорий
Важно: 1 гр углеводов дают 4,1 ккал 1 гр белка дает 4,1 ккал 1 гр жиров дают 9,3 ккал

Расход калорий (в час на кг веса тела):

• Сон - 1.0
• Легкая активность (дела по дому, сидячая работа, чтение, отдых, еда) - 1.5
• Легкий тренинг (ходьба, умеренно-интенсивные упражнения с отягощениями) - 2.9
• Умеренный тренинг (быстрая ходьба, езда на велосипеде, интенсивные упражнения с отягощениями) - 4.3
• Интенсивный тренинг (бег, быстрая езда на велосипеде) - 8.4

Пример:
1 день

• Сон 80 х 1.0 х 5.0 = 400 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 22.00 = 2640 ккалорий
• Итого: 3040 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

2 день

• Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 11.00 = 1320 ккалорий
• Итого: 2040 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

3 день

• Сон 80 х 1.0 х 7.0 = 560 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 17.0 = 2040 ккалорий
• Итого: 2600 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

4 день

• Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
• Легкая активность 80 х 1.5 х 10.0 = 1200 ккалорий
• Умеренный тренинг 80 х 4.3 х 2.0 = 688 ккалорий
• Итого: 2608 ккалорий
• Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500. Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.